Etes-vous débutant(e) en musculation pourtant vous ne savez pas par quel exercice débuter ? Ne vous inquiétez pas car cet article pourra sûrement vous aider. Quels sont les meilleurs exercices à pratiquer lorsqu’on débute en musculation ? Quel programme suivre pour ses débuts en musculation ? Où apprendre quand on est débutant en musculation ? Vous trouverez toutes les réponses à vos questionnements ici !
Plan de l'article
- Quels sont les meilleurs exercices à pratiquer lorsqu’on débute en musculation ?
- Les abdominaux, l’exercice de musculation typique
- Les pompes, le nerf de la guerre pour un débutant en musculation
- Le développé couché, un bon exercice de débutant pour muscler les pectoraux
- Le squat, de quoi se muscler simplement pour les débutants
- Les tractions pour débuter la musculation de son dos
- Le crossfit une nouvelle pratique adaptée aux débutants
- Le HIIT pour ceux qui veulent brûler des calories
- Le soulevé de terre, un exercice de base en musculation
- Où apprendre si l’on débute en musculation ?
- Quelques programmes complets pour débutants
Quels sont les meilleurs exercices à pratiquer lorsqu’on débute en musculation ?
Voici les meilleurs exercices à pratiquer lorsqu’on débute en musculation :
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Les abdominaux, l’exercice de musculation typique
En pratiquant la musculation, il faut passer par les abdos, le crunch. Votre ceinture abdominale va être plus tonique et gainée qu’auparavant grâce à ces petites réjouissances. Il suffit de s’exercer, par répétition, par série, afin que chaque série puisse vous apporter satisfaction.
Les pompes, le nerf de la guerre pour un débutant en musculation
La pompe est un exercice de base lorsqu’on débute en musculation. La posture favorise en effet le développement de notre résistance à l’effort, de notre capacité physique ainsi que de notre motivation. Les pompes permettent de développer les bras et les pectoraux.
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Le développé couché, un bon exercice de débutant pour muscler les pectoraux
Revigorant et très bon pour le bien être général du sportif débutant, le développé couché favorise la musculation des pectoraux de façon plus subtile et allongée. Un matériel de musculation est nécessaire pour cette posture classique. Ce type d’exercice favorise aussi la prise de masse musculaire.
Le squat, de quoi se muscler simplement pour les débutants
Le squat favorise la musculation des fessiers, des cuisses et des quadriceps en une seule et même exercice. Tous les groupes musculaires des débutants seront travaillés grâce à une simple flexion. Actuellement, il existe plusieurs variantes du squat classique : sumo squat, jump squat exercice, prisoner squat, pistol squat, squat avec coup de pied latéral.
Les tractions pour débuter la musculation de son dos
Les tractions permettent de muscler votre dos. Pour ce faire, il suffit de de s’accrocher à une barre de traction et de hisser jusqu’en haut à la seule force d’un bras. Ce type d’exercice fait travailler votre muscle ainsi que votre grand dorsal.
Le crossfit une nouvelle pratique adaptée aux débutants
Le crossfit est une méthode d’entraînement croisé, fonctionnel, à haute intensité. En une séance, il vise à faire travailler tous les groupes musculaires. Il allie endurance, gymnastique et haltérophilie.
Le HIIT pour ceux qui veulent brûler des calories
Le HIIT se focalise sur des exercices d’anaérobie, des exercices intenses et courts qui favorisent la décomposition du glucose dans votre corps sans employer l’oxygène (activités brûle-graisse). Les périodes d’efforts intenses et courtes sont alternées avec les périodes de récupération.
Le soulevé de terre, un exercice de base en musculation
Le soulevé de terre est pratiqué en position debout. C’est un exercice que l’on fait souvent lors d’un début de musculation. Il est simple, efficace et favorise le travail de bons muscles basiques : fessiers, quadriceps, ischio jambiers, trapèzes, sacro-lombaires.
Par ailleurs, en consultant dr-muscu.fr, ce site peut vous donner de nombreux conseils et astuces pour vos débuts en musculation !
Où apprendre si l’on débute en musculation ?
Lorsque vous débutez en musculation, vous pouvez effectuer les exercices de début de musculation depuis chez vous en suivant un programme. Vous pouvez également être accompagné d’un coach pour vos débuts en musculation. Celui-ci peut vous aider et vous conseiller.
Quelques programmes complets pour débutants
Il existe deux modes opératoires possibles lorsque vous débutez la musculation :
- Le full body: En deux à trois fois par semaine, vous travaillerez l’ensemble de votre corps durant la séance de musculation.
- La split routine: Tout au long de la semaine, divisez et répartissez les exercices sur de nombreuses séances (exercices d’isolation).
Si vous avez suivi certaines leçons de coaching pour être capable de composer un programme hebdomadaire et que vous avez plus de temps à votre disposition pour consacrer du sport, optez pour la split routine. Néanmoins, le full body demeure le meilleur lorsque vous êtes débutant en musculation.
Pour développer vos muscles, voici une idée de programme à suivre :
- Echauffement cardio pendant 10 minutes,
- Banc à lombaires 3*1 min – Lombaires,
- Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute – Abdominaux,
- Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) – Pectoraux, épaules, triceps,
- Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 – Cuisses et fessiers,
- Développé haltères : 4*12 – Epaules, triceps,
- Tractions (ou tirage devant) : 4*12 – Dorsaux, biceps,
- Etirements type stretching pendant 10 minutes.
